'Anti-Stress & Relax Programma

Week 1

Ademhaling

Deze oefening duurt 3 minuten. We vragen je om deze oefening 3 keer per dag toe te passen.

Stress kan je niet vermijden, het is zelfs noodzakelijk, het zet je aan tot actie. Maar we krijgen zoveel prikkels te verwerken dat de stress het durft overnemen.

Hoe je stress ervaart hangt vooral af van hoe je naar de situaties kijkt. De bril die jij ophebt bepaalt hoe jij naar het leven kijkt.

De ademhaling heeft hierop een invloed, stressreductiemethode en een andere manier van het leven zien.

Externe druk vertaalt zich in interne druk. Maar interne factoren kunnen ook vertalen naar externe druk zoals vb piekeren.

Reactie van brein bij stress:

  • Autonoom zenuwstelsel doet alles heel onbewust zoals vb ademen
  • Rem

- Ademhaling vertraagt, hart vertraagt

- Ontspannen = beter spijsvertering

  • Gas

- Ademhaling versneller

- Hartslag versnellen

- Meer suiker in bloed

- Actie

Brein bestaat uit 3 breinen

  • Reflexbrein
  • Emotioneel brein

à grote impact op stress

  • Verstandsbrein
  • Wat ons mens maakt

Je verschillende delen van je brein moeten samenwerken om zo een balans te vinden, als je veel stress hebt heb je vooral emotioneel brein en geraakt alles gedereguleerd.

Ademhaling als regulator. Rempedaal activeren zodat je tot innerlijke rust kan komen.

Ademhaling is enige automatisme dat je kan reguleren met je brein, ookal is het een functie van je autonoom zenuwstelsel.

Ademhaling inzetten als regulator om bij stress rempedaal te activeren.

Ademhaling is indicator. Vertelt je iets over je stressniveau. Meer stress is sneller, hoger en chaotischer ademen. 

WEEK 1 - Vind je ontspanning- Oefening

Oefening: golfjesoefening

Deze oefening duurt 3 minuten. We vragen je om deze oefening 3 keer per dag toe te passen.

Bijvoorbeeld:

  • 's morgens
  • 's middags
  • 's avonds

De oefening is heel eenvoudig, maar je moet ze met aandacht uitvoeren. Neem een blad en een pen of potlood. Start met een timer te nemen en te zetten op 3 minuten. Dit zal je drie keer per dag moeten doen.

Start met inademen. Terwijl je inademt teken je de golf omhoog. Wanneer je voelt dat je stopt met inademen stop je ook met de beweging van de golf te maken. Adem terug uit en teken je golfje vervolgens naar beneden. Zo heb je één golf gevormd.

Je ademt in en je tekent. Je stopt met inademen en je stopt met tekenen. Je ademt uit en je tekent. Je stopt met uitademen en je stopt met tekenen. Het golfje moet niet elke keer even groot of klein zijn, laat je hand gewoon met elke ademhaling meegaan. Het kan zijn dat je uitademing langer is dan je inademing, dat is allemaal prima.

Het lijkt misschien vanzelfsprekend, maar het is heel belangrijk dat je jouw aandacht erbij houdt. Laat je door niets afleiden. Je mag niet ademen op de beweging van je hand. Jouw ademhaling moet de beweging van de hand net bepalen. Laat je ademhaling de beweging bepalen.

Wanneer je dit drie minuten hebt gedaan, mag je de golfjes tellen. Schrijf dat getal op. Een normale volwassen persoon ademt tussen de 12 en 15 keer per minuut. Als je getal rond de 45 zit is dit dus volkomen normaal. Wanneer je meer tot rust komt, zal je wel merken dat je ook een kleiner getal zal hebben.

TIP: Probeer de buikademhaling toe te passen als je die kan. Die maakt deze oefening nog doeltreffender.

Waarom doen we deze oefening?

  • Je zal per dag negen minuten bezig zijn met je ademhaling, waardoor je al niet kan piekeren
  • Je maakt een nieuwe gewoonte die rust in je hoofd creërt
  • Je zal naarmate de week vordert meer ontspannen zijnen vertragen wat zorgt voor een ontspanningshormoon
  • Je leer je aandacht erbij houden door de ademhaling

Tips

  • Plan je momenten in
  • Zorg dat niemand je stoort
  • Doe het wanneer je even echt tijd hebt


Veel succes Bettina !