Wat zijn vitaminen?

Aan het begin van de 20ste eeuw werden 'vitaminen' ontdekt door een Poolse biochemicus genaamd Casimir Funk. Vitaminen zijn stoffen die noodzakelijk zijn voor je gezondheid, je groei en een goede ontwikkeling. Ze leveren echter geen energie.

De naam 'vitamine' is een samenvoeging van het Latijnse 'vita', hetgeen 'leven' betekent, en 'amine', wat gebruikt wordt om een stof aan te duiden die stikstof bevat. Later werd ontdekt dan niet alle vitaminen een stikstof component hebben, maar de naam was reeds ingeburgerd.

Vitaminen worden niet/onvoldoende aangemaakt door je lichaam. Je verzamelt ze als het ware uit je voeding. Men heeft met succes methoden gezocht om de vitaminen na te maken, wat geleid heeft tot de ons wel bekende voedingssupplementen.

Hoe krijg je voldoende vitaminen in je lichaam?

Zoals eerder vermeld haal je het merendeel van je vitaminen uit je voeding. Op vitamine D en K na, kan je lichaam geen vitaminen aanmaken. Omdat al je vitaminen uit je voeding komen is het heel belangrijk dat je gevarieerd eet.

Vitamine K wordt in kleine hoeveelheden aangemaakt in de darmen. Vitamine D, daarentegen, wordt in de huid omgezet vanuit provitamine D en dit onder invloed van zonlicht. Dit is waarom mensen die weinig buiten komen of steeds zeer verhullende kleding dragen vaak te kampen hebben met een tekort aan vitamine D.

Het is best interessant om te weten dat bepaalde vitaminen en mineralen de opname van andere vitaminen en mineralen kunnen beïnvloeden. De hoeveelheid vitamine D in je lichaam beïnvloed bijvoorbeeld de opname van calcium. De opname van foliumzuur wordt verhinderd door alcohol, maar wordt bevorderd door vitamine C.

Na jarenlang onderzoek is men tot de conclusie gekomen dat deze onderlinge afhankelijkheid weinig effect heeft op de totaalopname van je vitaminen. Als je voldoende gevarieerd eet neem je in gelijke mate remmende en bevorderende stoffen op, waardoor het effect te verwaarlozen valt.

Is er een verschil tussen vitaminen en mineralen?

Hierboven haalde ik kort even mineralen aan. Ook mineralen (en spoorelementen) zijn belangrijk voor de werking van je lichaam en hebben bijgevolg heel wat overeenkomsten met vitaminen. Mineralen zijn belangrijk voor de regulatie van hormonen en enzymen.

Het grootste verschil tussen vitaminen en mineralen is van chemische aard. Vitaminen hebben hun oorsprong in de levende natuur; ze worden aangemaakt door bepaalde planten en dieren. Mineralen daarentegen hebben hun oorsprong in de dode natuur. Planten nemen de mineralen op uit de aarde, en dieren verzamelen ze uit ofwel hun voeding, ofwel uit water.

Bekende mineralen zijn magnesium, calcium en natrium. Bekende spoorelementen zijn ijzer, jodium en zink.

Welke vitaminen zijn er?

In totaal zijn er 13 vitaminen, opgesplitst in twee categorieën; namelijk in vet oplosbare vitaminen en in water oplosbare vitaminen. De 13 vitaminen zijn: vitamine A, C, D, E en K, plus 8 soorten vitamine B, die, ogenschijnlijk op onlogische wijze, B1, B2, B3, B5, B6, B8, B11 en B12 zijn genaamd.

Alle vitaminen B en de vitamine C zijn de in water oplosbare vitaminen. Het lichaam kan deze vitaminen zeer slecht opslaan (uitgezonderd vitamine B12). Wanneer er een teveel aan deze vitaminen in ons lichaam zit, wordt dit afgevoerd via onze urine.

De overige vitaminen, A, D, E en K, zijn oplosbaar in vet en verzamelen we dan ook uit voedingsvetten. Van vitamine A kan er een grote voorraad worden aangelegd in de lever, van D, E en K kan het lichaam slechts een beperkte voorraad opslaan.

Verder heb je ongetwijfeld ook al eens van antioxidanten gehoord. Deze naam wordt toegepast op vitaminen A, C en E.

Hoeveel vitaminen heb je nodig?

De hoeveelheid die je dagelijks nodig hebt van een bepaalde vitamine is sterk afhankelijk van het type vitamine. Het kan variëren van enkele microgrammen tot tientallen milligrammen. Zo heb je, bij voorbeeld, van vitamine C dagelijks ongeveer 75 milligram nodig, terwijl je voor vitamine B12 reeds toekomt met 2 à 3 microgram.

Er is ook een verschil in de hoeveelheid vitaminen die een man, vrouw of kind dagelijks nodig heeft. Ook de behoeften van iedereen onderling kan sterk verschillen.

Onderzoek heeft geleid tot de welgekende 'aanbevolen dagelijks hoeveelheid' ofwel 'ADH', ook wel 'adequate inname' of AI genoemd, die je op je voedingsverpakkingen ziet staan. Vanwege de verschillende behoeften werd er rekening gehouden met een ruime marge wanneer de ADH werd vastgelegd. Als je bij je dagelijkse inname van vitaminen rekening houdt met deze ADH, dan krijg je zeker voldoende vitaminen binnen.

Heeft de bereidingswijze van onze voeding invloed op de vitaminen die ze bevat?

Het antwoord op deze vraag is 'ja'. Wanneer we ons voeding bereiden gaan er vitaminen verloren. Hoeveel net is sterk afhankelijk van de bereidingstemperatuur, het voedingsmiddel, de hoeveelheid (kook)vocht, enz. Het verlies aan vitaminen varieert van 10 tot 50%, soms zelfs meer.

Een belangrijke factor is, bij voorbeeld, de structuur van het voedingsmiddel. Hoe compacter het product, hoe beter het de vitaminen kan vasthouden. Zo is het verlies van vitaminen bij vlees en aardappelen dus minder dan bij bladgroenten.

Groenten en fruit dat wordt gesneden of geperst heeft als gevolg dat de vitaminen worden blootgesteld aan zuurstof, hetgeen vaak een aardig verlies met zich meebrengt. Echter, gesneden en/of gekookte groenten zorgen er wel voor dat je lichaam de vitaminen beter opneemt. Ook goed kauwen bevordert de opname. Je moet dus niet overschakelen op ongesneden groenten en fruit.

Voor het behoud van vitaminen tijdens het koken kan je rekening houden met volgend algemeen advies:

• Gebruik niet meer water dan nodig
• Bak/kook/braad je eten niet langer dan noodzakelijk om het te garen

Ook bij het bewaren van je voeding gaan er vaak vitaminen verloren. Om dit tot een minimum te beperken bewaar je je voeding best op een koele plaats en uit het zonlicht. Hou er eveneens rekening mee dat gesneden groenten hun vitaminen zeer snel verliezen.

Zijn voedingssupplementen nuttig?

Wanneer je voldoende gevarieerd eet, zijn voedingssupplementen niet nodig. Het innemen van extra vitaminen heeft dan geen meerwaarde voor je gezondheid. Meer zelfs, een teveel aan bepaalde vitaminen kan een schadelijk effect hebben. Om deze reden werden er ook bovengrenzen vastgelegd voor de inname van vitaminen.

Voor bepaalde groepen mensen kan het innemen van voedingssupplementen wel nut hebben. Het gaat hier bijvoorbeeld over ouderen, baby's en jonge kinderen, zwangere vrouwen, mensen die extreem diëten of eenzijdig eten, enz. Ook kunnen bepaalde medicijnen om extra vitaminen vragen, zeker bij langdurig gebruik of bij medicijnen die invloed hebben op de stofwisseling. Hiervoor vraag je best raad bij je arts.

De vitaminen in voedingssupplementen worden makkelijker door ons lichaam opgenomen dan vitaminen uit onze voeding. Bij een tijdelijk tekort van een bepaald vitamine werkt het dus sneller indien je een voedingssupplement neemt dan dat je je eetgewoonten aanpast. Blijft een tekort aanhouden, dan ga je best naar je dokter of eventueel naar een diëtist.

Waar helpt welke vitamine bij?

• Vermoeidheid, weinig energie en concentratie

Energie krijg je door de verbranding van de koolhydraten in onze voeding. De B-vitaminen helpen bij deze verbranding. Deze vitaminen helpen bovendien ook met je concentratievermogen.

Bij vermoeidheid en zelfs depressie kan vitamine D helpen. Iedereen is wel bekend met het 'winterdipje' waarbij je je moe en lusteloos gaat voelen. Dit komt omdat er minder zonneschijn is waardoor je minder vitamine D aanmaakt.

• Algemene weerstand

Eén van de functies van vitaminen is het aanmaken van witte bloedcellen. Er bestaan verschillende soorten witte bloedcellen en hoe meer soorten je hebt, hoe beter je weerstand.

De vitamine B6 is bijvoorbeeld belangrijk voor de aanmaak van deze cellen, heb je een tekort aan B6, dan vermindert de productie. Vitamine A produceert T-lymfocyten, eveneens belangrijke actoren in je afweersysteem. De vitamine C zorgt ervoor dat je witte bloedcellen goed functioneren.

• Botten, spieren en gewrichten

Veel beweging en gezonde voeding zijn zeer belangrijk als het op onze spieren, botten en gewrichten aankomt. Sterke spieren vragen bijvoorbeeld om eiwitten.

Het zijn voornamelijk mineralen die bijdragen aan de gezondheid van ons bewegend lichaam, maar er zijn ook enkele vitaminen die hun steentje bijdragen. Zo draagt vitamine D bij voor het sterk maken van onze spieren.

Vitamine C speelt een belangrijke rol bij de vorming van kraakbeen. Kraakbeen is essentieel voor soepel en pijnloos bewegende gewrichten. Het bevindt zich tussen onze botten en vormt een soort kussentje dat wrijving tussen de botten voorkomt.

• Haar, huid en nagels

Heel wat vitaminen hebben invloed op je huid, je haar en je nagels. De vitaminen B2 en B3 zorgen voor een gezonde huid, B8 zorgt zowel voor een gezonde huid als gezond haar. Vitamine A zorgt ervoor dat de conditie van je huid goed blijft en Vitamine C verstevigt de huid.

Er zijn aardig wat crèmes op de markt die je een mooiere/stevigere/gezondere/... huid beloven en daarbij vermelden dat ze bepaalde vitaminen bevatten die hiervoor zorgen. Ze suggereren dat je huid deze vitaminen zal opnemen en er zo op zullen inwerken. Het is echter niet zo simpel. Vitaminen werken als het waren van binnenuit, en dienen dus opgenomen te worden uit je voeding.

• Voor vegetariërs/veganisten

Vegetariërs en veganisten dienen extra aandacht te besteden aan hun inname van vitaminen. Zo bevindt vitamine B12 zich bijvoorbeeld enkel in dierlijke producten. Vegetariërs kunnen deze vitamine nog opnemen door zuivel en eieren te consumeren, maar voor veganisten wordt dit al wat moeilijker. Veel vlees vervangende producten worden daarom verrijkt met vitamine B12.

Ook ijzer is een aandachtspunt. De opname van ijzer uit plantaardige voeding is moeilijker dan vanuit dierlijke voeding. Het word vegetariërs en veganisten dan ook aangeraden extra vitamine C te verwerken in hun maaltijden, aangezien dit de opname van ijzer bevordert.

Al bij al is het nemen van voedingssupplementen voor vegetariërs niet echt noodzakelijk indien ze hun voeding voldoende variëren en aandacht hebben voor de mogelijke tekorten. Veganisten worden daarentegen wel aangeraden om supplementen te nemen, voornamelijk voor de vitaminen die uit dierlijke producten komen aan te vullen.

Zo, nu heb je een hele brok aan informatie gekregen over vitaminen. Hopelijk kan je er in je dagelijks leven mee aan de slag en kan jij je weg vinden naar een gezonder leven. Wij met onze kooklessen willen je daar ook graag bij helpen. Neem zeker ook een kijkje in ons algemeen aanbod rond voeding, er zit ongetwijfeld iets bij voor jou. 

Veel liefs, 

Bettina! 

Meer weten over een gezonde levensstijl?