Koolhydraten en vetten zijn voor het lichaam belangrijke voedingsstoffen, maar wist je dat ook eiwitten een belangrijke rol spelen? Eiwitten, die meestal vernoemd worden als proteïnen, vormen tegenwoordig zelfs de basis van bepaalde diëten. Wat maakt deze stoffen zo belangrijk?

Wat zijn proteïnen?

Er bestaan twee soorten proteïnen, namelijk dierlijke en plantaardige. Zoals de naam al doet vermoeden zijn de dierlijke proteïnen terug te vinden in dierlijke producten, zoals vlees, vis, kaas, eieren en melk, en zijn de plantaardige proteïnen terug te vinden in plantaardige producten, zoals noten, paddenstoelen, graanproducten en peulvruchten.

Een proteïne of eiwit is opgebouwd uit ketens van aminozuren. De proteïnen die we uit onze voeding halen zijn opgebouwd uit 22 verschillende soorten aminozuren. Met deze aminozuren kunnen duizenden verschillende ketens gemaakt worden. Iedere proteïne is dus uniek.

Ons lichaam kan zelf 13 van deze 22 verschillende aminozuren aanmaken. De overige negen halen we uit onze voeding.

Waarom zijn proteïnen belangrijk?

Proteïnen hebben verschillende voordelen. Ten eerste zijn ze bloeddrukverlagend, ten tweede werken proteïnen spier-herstellend.

Je zal wel al eens in de sportzaal of fitness een krachttrainer rare shakes hebben zien drinken. Deze shakes zitten boordevol proteïnen, juist omdat ze het herstel en de opbouw van spieren bevorderen.

Als we onze spieren trainen creëren we kleine scheurtjes in ons spierweefsel. Dit klinkt misschien niet gezond, maar in feite vertellen deze scheurtjes ons lichaam dat de spier versterkt moet worden. En dat is dan ook meteen wat je lichaam 's nachts gaat doen.

Herstel van je spieren staat gelijk aan het repareren van de scheurtjes en het aanmaken van nieuwe (en liefst ook extra) spiermassa. Hiervoor zijn proteïnen nodig.

De shakes die de sporters drinken leveren deze proteïnen aan. Zijn er geen extra proteïnen voorhanden, dan haalt je lichaam deze uit andere spiermassa's, en dat willen we uiteraard voorkomen!

Proteïne vs de kilo's

Nog een groot voordeel van proteïnen is dat de energie die hier uit vrij komt niet wordt omgezet in vet maar in warmte. Je zal dan ook nooit van een proteïne-arm dieet horen, maar wel van een proteïnerijk dieet.

Een proteïnerijk dieet vervangt een groot deel van de koolhydraten door proteïnen. Aangezien een teveel aan koolhydraten wel wordt omgezet in vet, en je mindert in opname van deze voedingsgroep, zal je dus gewicht gaan verliezen.

Het lichaam heeft een dagelijks minimum aan proteïnen nodig om goed te kunnen functioneren. Dit minimum staat ongeveer gelijk met gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Weeg je 70 kilo, dan eet je dus best zo'n 70 gram eiwitten per dag. Ben je een gedreven sporter? Dan eet je best wat meer per dag.

Zoals eerder al aangehaald bestaan er zowel dierlijke als plantaardige eiwitten. Maar waar haal je nu het beste proteïnen uit, en hoeveel krijg je er dan net binnen?

In een ei zit ongeveer 7 gram eiwit, in 100 gram kip ongeveer 23 gram. In 100 gram magere yoghurt zit ongeveer 3,4 gram eiwit. Deze waarden kan je meestal ook terugvinden op het etiket van het betrokken product.

Van groenten moet je heel wat meer eten om aan de dagelijkse hoeveelheid proteïnen te komen. Zo bevat 250 gram broccoli 5 gram eiwit. Hetzelfde is waar voor 200 gram gekookte spinazie.

Peulvruchten doen het iets beter: 10 gram eiwit voor 100 gram gekookte linzen en 6 gram eiwit voor 100 gram hummus. Ook noten en zaden zijn een goede eiwitbron: 7 gram eiwit uit 50 gram walnoten, 2 gram eiwit uit 1 glas amandelmelk en 10 gram eiwit uit 50 gram pistachenoten. Laat die borrelnootjes maar komen!

Hopelijk heb je nu wat inspiratie voor een dieet. Wil je nog meer? Kijk dan eens naar onze gezonde kooklessen en onze voedingsthema's. 

Veel liefs, 

Bettina! 

Meer weten over een gezonde levensstijl?