Hoe verliep je onthaastingsweek, heb je de impact gezien van de golfjes?

Elke dag 3 minuten inplannen is niet evident, het vraagt een routine maar is heel belangrijk voor de resultaten van de training.

We houden even een bespreking.
Wat heb je ondervonden: was je alerter, ander slaappatroon.

Bewust gefocust ademhalen brengt al rust. Nu laat ik zien hoe je ademhaling je hartritme stuurt. Kan op die manier meer balans en rust brengen in je geest en zo beter reageren op situaties.

Waarom zo belangrijk?

Stress geeft ons energie om om te gaan met de situatie, maar die energie geraakt wel op, zeker in de lange race die de maatschappij is. Dan ga je door op wilskracht en dan gebruiken we enkel onze gaspedaal en gaan we wel eens uit de bocht. Je moet ook tijd inplannen voor recuperatie.

Hoe ziet jouw dag eruit? Genoeg pauze en oplaadmomenten of kom je uitgeteld in de zetel? Bespreek je recuperatiemomenten van de afgelopen dagen.

Om het in te lassen gebruiken we de ademhaling. Hoe zorgt de ademhaling voor effectieve recuperatie? Met je hartritme.

Inademen = versnellen, uitademen = vertragen

Ritmische ademhaling van 6 ademhalingen per minuut. Ons hart gaat op die manier op een gelijkmatige manier vertragen. Je hart heeft een belangrijke rol om je zenuwstelsel in balans te brengen en je rust te vinden.

Kan met biofeedback toestel.

• Werkt met een oortje - sensor die je hartslag gaat meten
• Ziet hartslag op scherm verschijnen

Demo

• Brengt balans in ademhaling
• Je ademhaling stuurt je hartritme en zorgt zo balans en brengt op die manier je emotioneel brein in rust. Je zenuwstelsel komt tot rust en je bent alerter en je kan betere keuzes maken

In deze sessie leer je hoe je ritmische ademhaling jou fysiek en mentaal in balans brengt.
Je ziet hoe we deze balans ook kunnen meten en je krijgt praktische hulpmiddelen aangereikt om de oefeningen dagelijks in de praktijk in te zetten.

Leer ritmische te ademen. Je gaat proberen om 3 keer per dag 3 minuten lang te ademen aan een frequentie van 6 ademhalingen per minuut.

Krijgt hulp van een adembelegeider. Je kan de oefeningen ook verlengen, je kan er geen overdosis van krijgen. Het kan zijn dat je natuurlijk ritme iets hoger of lager ligt dan 6 keer per minuut, en dat is geen enkel probleem. Zolang je tussen de 4 en 7 per minuut zit, is alles goed.

Het is even wennen aan een ritme dus kan zijn dat je er even duizelig van bent. Maar geloof me, eens je in het juiste ritme zit, komt alles goed. Je hart komt in een bepaalde rust toestand en beïnvloedt op die manier je rustbrein. Je gaat een gevoel van balans ervaren.

Adembegeleiders?

Je krijgt van ons enkele filmpjes waarbij je kan ademen op het ritme van de bal. Je kan ook gewoon een klok gebruiken en op die manier de tijd indelen.

4 keer per minuut = elke 15 seconden 1 ademhaling (of 7 seconden in en 7 seconden uit)

5 keer per minuut = elke 12 seconden 1 ademhaling (of 6 seconden in en 6 seconden uit)

6 keer per minuut = elke 10 seconden 1 ademhaling (of 5 seconden in en 5 seconden uit)

7 keer per minuut = elke 8,5 seconden 1 ademhaling (of 4,2 seconden in en 4,2 seconden uit)

Het is heel belangrijk dat je even rust neemt wanneer je de oefening doet. Je kiest best een vast moment per dag in. Op die manier maak je er een gewoonte van. Doe het bijvoorbeeld net na een activiteit die je toch moet doen. Na het tanden poetsen bijvoorbeeld.

Zoek dan een rustige plaats op en laat je gedachten los. Je moet je ze gewoon rustig laten varen en je er niet druk in maken. Stel je voor dat elke gedachte een wolkje is dat gewoon passeert in je hoofd en ook snel weer terug weg is. Aanvaard de gedachte, maar laat ze ook weer snel gaan. Je mag je aandacht even verliezen, maar erken het dan en laat het los.

Je denkt dat deze oefening misschien eenvoudig is, maar je gaat er toch even moeten focussen. Om op een ritme te ademen vraagt soms meer van je dan je denkt. Je lichaam gaat er even op reageren en je gaat verschillende emoties ervaren. Probeer ook niet te diep en te geweldig te ademen, want dan ga je duizelig worden. Probeer alles heel natuurlijk te laten overkomen. Laat alles los.