Winkelwagen
0
0,00 €
oefening
Progressieve spierontspanning: instructies en oefeningen
Zoek eerst een rustige plekje op waarin je 20-30 minuten volledig ongestoord bent .
Ga dan gemakkelijk liggen.
Elke spanningsoefening duurt tussen de 5 en 10 seconden per spiergroep.
Probeer eerst zoveel mogelijk te kalmeren door een paar keer diep adem te halen .
De volgende oefeningen worden dan na elkaar uitgevoerd:
spiergroep een oefening
1. Rechter vuist: Stevige baal
2. Linker vuist: Stevige baal
3. Bovenarmspieren: Span je aan en ga haaks op je onderarm staan
4. Onderarmspieren: Aanspannen door stevig op het oppervlak te drukken met de handpalm/handen
5. voorhoofd Frons : ogen wijd open en wenkbrauwen optrekken
6. Ogen : Knijp vast
7. Lippen : Druk stevig tegen elkaar
8. tong: Druk stevig tegen je verhemelte
9. Tanden: Klemmen
10. Nek: Druk stevig tegen het oppervlak
Schouders Optrekken tot aan je oren
Schouderbladen Druk tegen de ruggengraat en het oppervlak
Borst Adem diep in tot je borst zich kromt
Buik Steek uit, adem gewoon oppervlakkig tijdens de oefening
Billen Til op en maak een holle rug
dij Gespannen
Onderbeen Gespannen
Blijf nu een paar minuten rustig en ontspannen liggen.
Ook mentaal kun je verder ontspannen.
Adem dan diep in en uit, sta op en zeg tegen jezelf "ik ben helemaal ontspannen"
De antipiekeroefening
heeft tot doel je aan te leren zelf een negatieve gewoonte te
doorbreken, en zo je gevoel van zelfcontrole te vergroten.
- Deze oefening is een belangrijke eerste stap in het overwinnen van elke vorm van stress of angst, met of zonder piekeren.
- Oefen ze de eerste week minstens 3 keer per dag in, ook als je er geen behoefte aan voelt, want ze werkt enkel goed bij mensen die ze minstens een tiental keer inoefenen op gemakkelijke momenten.
- Dit kost je slechts enkele minuten per keer.
- Het is normaal dat ze de eerste keer een beetje vreemd aanvoelt.
- Doe ze nooit voor of tijdens het besturen van je wagen, dit mag nooit, met geen enkele relaxatieoefening
- stappen:
- kijk 5 maal naar een neutraal voorwerp, met telkens enkele seconden pauze tussen elk voorwerp
- luister 5 maal naar een geluid (het is normaal als je dit moeilijker vindt)
- voel 5 verschillende (neutrale of aangename) gewaarwordingen in je lichaam
- herhaal de vorige 3 stappen maar dan telkens 4 maal van elke observatie, vervolgens 3, 2, 1
- doe dit meermaals per dag en telkens wanneer je piekert of spanning voelt
Zelfs als je doel op lange termijn is om zonder erop te moeten denken vrij te
zijn van je oude gewoontes, is het noodzakelijk om eerst enkele weken te
oefenen om je oude gewoonte via zelfcontrole te doorbreken. Deze techniek is
daar een goed hulpmiddel voor. Elk leerproces gaat door een fase van
bewust oefenen. Zo leerde je ook lezen en schrijven. Met het aanleren van
psychologische gewoontes, is het niet anders.Op dagen dat je stress heel hoog is, kan het zelfs een goed idee zijn om deze
oefening ongeveer om het uur te herhalen. Dit neemt weinig tijd in beslag van
zodra je de oefening echt onder de knie hebt.Ons wetenschappelijk onderzoek toont aan dat er een rechtstreeks verband is tussen het aantal
keer dat een deelnemer de antipiekeroefening gedurende de eerste
weken inoefent, en de snelheid waarmee de stress oplost in de zelftest en de
stressmeters. Dus je kan zelf mee bepalen hoe snel je je stress wil oplossen
door deze oefening regelmatiger in te oefenen!